En Tierra del Sur el yoga y la meditación forman parte de la propuesta académica desde Nivel Inicial hasta Nivel Secundario. En el año 2015 incorporamos la práctica del Mindfulness, un conjunto de técnicas que fomentan la autoexploración y relajación en las aulas, beneficiando a alumnos y docentes.
Cuando enseñamos mindfulness a los niños, les proporcionamos herramientas para desarrollar su autoestima, gestionar el estrés y afrontar los desafíos diarios con mayor destreza. Si bien cuando estamos de vacaciones estamos más relajados, es una buena idea continuar con el hábito de la meditación de forma constante. En este artículo les contamos algunos ejercicios que pueden hacer con sus hijos en casa para ayudarlos a afrontar las tensiones y mejorar su bienestar.
¿Qué es el mindfulness y por qué es importante para los chicos?
La meditación es una habilidad que nos ayuda a gestionar nuestras emociones y las experiencias desafiantes que se nos presentan de una forma más efectiva. Y, al igual que un músculo, es algo que todos podemos desarrollar con la práctica.
Para ponerlo en términos sencillos, el mindfulness (también llamado atención plena) consiste en prestar atención a lo que ocurre en el momento presente. Puede ser un sentimiento, lo que escuchás, o cualquier otra cosa que notes a tu alrededor. No hay que llegar a ningún lugar especial de calma y no se trata de despejar la mente, sino de observar con honestidad y amabilidad lo que estás experimentando en el momento.
La infancia y la adolescencia son etapas importantes del desarrollo que sentarán las bases de la salud mental en la etapa adulta. En la literatura reciente, los programas escolares basados en mindfulness han demostrado una serie de beneficios sociales, cognitivos y emocionales para los estudiantes de jardín, primaria y secundaria. Algunas de estas ventajas incluyen:
- Mayor concentración, atención, autocontrol, participación en clase, compasión.
- Mejora en el rendimiento académico, capacidad para resolver conflictos, bienestar general.
- Disminución de los niveles de estrés, depresión, ansiedad y comportamiento disruptivo.
En resumen, la salud emocional es un componente muy importante del desarrollo del niño y el adolescente. La práctica de la atención plena puede facilitar la capacidad de gestionar el estrés y también conducir a un bienestar más profundo en los estudiantes.
Ejercicios de mindfulness para practicar en casa
- Respiración consciente
La respiración consciente es un elemento básico de la práctica del mindfulness. Es la base de muchos otros ejercicios y es muy útil para los chicos poder concentrarse en su respiración cuando se enfrentan a emociones difíciles de gestionar.
Para comenzar un ejercicio de respiración consciente primero hay que buscar un lugar tranquilo. Luego, pueden setear un cronómetro durante un minuto y buscar una postura cómoda sentados en el suelo.
Inspiren y espiren profundamente. Noten cómo se siente la respiración al entrar y salir del cuerpo. Perciban cómo se siente el aire en la piel. Presten atención a cualquier sensación que experimenten o a cualquier sonido que escuchen.
Vuelvan a respirar hondo y lento para ver si pueden imaginar cómo la respiración baja hasta los pulmones y vuelve a subir.
Respiren hondo una vez más y aguanten la respiración un momento, luego suéltenla. Por último, observen cómo se sienten después de esta pausa de un minuto.
- Escaneo corporal
El escaneo corporal es una práctica clave de mindfulness, y fácil de enseñar a los chicos. Es un ejercicio sencillo que los ayuda a ser más conscientes de su cuerpo y a estar más presentes en el momento.
Primero, busquen una superficie cómoda, recuéstense boca arriba y cierren los ojos. Dejen que las piernas y los brazos se relajen y caigan a los lados. Empiecen haciendo dos o tres respiraciones suaves y amplias prestando atención a lo que sienten.
Luego, pasen al resto del cuerpo, empezando por los pies. Puede que los sientan calientes o fríos, húmedos o secos, relajados o inquietos. Tómense un momento para notar cómo se sienten. Ahora dirijan su atención a la parte inferior de las piernas y luego a las rodillas.
Después de unas cuantas respiraciones más, trasladen su atención a la parte superior de las piernas. Lo que sientan, o lo que no sientan, está bien. Traten de relajarlas, pero si se sienten inquietos tampoco pasa nada, es normal.
Concéntrense ahora en el vientre y luego en el pecho, en cómo se mueve cuando respiran, subiendo y bajando, como las olas del mar. A continuación, dirijan su atención a las manos y los brazos. No hace falta que los muevan, sientan el contacto de la piel con la ropa o el suelo.
Desplacen la atención hacia la espalda. ¿Cómo se siente sobre la superficie del suelo? Observen cómo se balancea con cada respiración. Relajen cuello, hombros y cabeza. Si la mente divaga, traten de volver a lograr la concentración.
Por último, dediquen unos instantes a prestar atención a todo el cuerpo. Si es hora de dormir, dejen que ocurra, permaneciendo quietos y continuando con la atención puesta en la respiración y las sensaciones del cuerpo.
- Ejercicio del latido del corazón
Prestar atención a los latidos del corazón juega un papel importante en muchos ejercicios de mindfulness. Es una herramienta muy útil porque permite que los chicos se concentren en las sensaciones corporales. Sobre todo, es un buen recurso en situaciones en las que tu hijo se sienta estresado o ansioso.
Para empezar, pedile que salte en el lugar durante un minuto. Cuando haya terminado, invitalo a sentarse en el suelo y a poner una mano sobre el corazón. Cierren los ojos y presten atención únicamente a los latidos del corazón y a la respiración. ¿Cómo se sienten ahora?
- Meditación con sonidos para mejorar la concentración
El sonido puede ser una herramienta muy eficaz para enfocar la mente. En lugar de permitir que interrumpan la meditación, se puede aprender a incorporar los sonidos que nos rodean y lograr la concentración en cualquier entorno.
Busquen un lugar tranquilo en la casa o el jardín. Cierren los ojos y presten atención a todos los sonidos que los rodean. ¿Qué escuchan? ¿Un auto que pasa, fragmentos de una conversación, sonidos de la naturaleza? La idea es que puedan percibirlos sin juzgarlos ni clasificarlos en agradables o desagradables. El sonido es sólo una sensación producida en el oído por medio de movimientos vibratorios que llegan a través del aire. Pongan el foco en lo que sucede alrededor y dentro del cuerpo para aplacar sentimientos de frustración.
- Paseos por la naturaleza
Durante las vacaciones solemos tener más tiempo libre y es el mejor momento para planear caminatas con los chicos por la playa o el bosque. El paseo consciente es una buena forma de apreciar lo que ocurre alrededor. En vez de caminar rápido solo para llegar a destino, tómense su tiempo y presten atención a lo que ven, oyen y sienten. Motiven a los chicos a observarlo todo: el susurro de las hojas, la sensación de la arena bajo los pies, los sonidos de las aves, el movimiento del viento, la temperatura del mar.
- Saborear la comida
Este ejercicio es ideal para hacer con los más chiquitos y no lleva tiempo ni esfuerzo. Ofrézcanles un trocito de comida. Puede ser una fruta, un chocolate o, incluso mejor, algo que nunca hayan probado antes. Pídanles que lo tomen con sus manos, que sientan su textura y que lo huelan. Cuando se lo coman, que lo hagan despacio, saboreando cada bocado. ¿Cómo se siente en los labios, qué sensaciones produce en la lengua, qué textura tiene al masticar, qué sucede cuando lo trago?